ВТОРАЯ РАЗМИНКА

Позвоночник — основа вашего здоровья

На занятиях по системе Норбекова первоочередное значение придается разработке позвоночника. Мы считаем, что здоровый позвоночник — непременное условие успешного оздоровления. А упражнения на позвоночник — важнейшее звено в комплексе наших упражнений. Они обязательны в течение всего курса оздоровления и выполняются ежедневно по 10-15 минут.

Эти упражнения не менее важны, чем овладение остальными составляющими системы Норбекова: целительным настроем, правильным дыханием, бесконтактным массажем.

Позвоночник — один из самых важных органов в организме человека. Все об этом знают, но относятся к нему невнимательно. Дескать, важная часть, ну и что?

Вспомните, что происходит с человеком к старости? Как говорят о старом человеке? Согбенный, убеленный сединами старец. Он уменьшается в росте, потеряна былая статность. То есть одним из признаков старости является именно позвоночник, согнутый, утративший гибкость молодости.

Между тем существуют специальные упражнения и комплексы упражнений для того, чтобы сохранить позвоночник гибким, а значит, здоровым и молодым.

Система Норбекова уделяет большое внимание тренировке позвоночника. Для удобства авторы предлагают разбить группу упражнений для позвоночника на несколько подгрупп, дав им названия по тем отделам позвоночника, которые последовательно тренируются. Итак, разделим условно позвоночник на 4 отдела: шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный. Станем тренировать каждую часть позвоночника тщательно и со всем вниманием.

В предлагаемых упражнениях есть одна особенность: нужно тренировать только один из отделов, в остальных же необходимо сохранять неподвижность. Основные движения в упражнениях таковы: сгибание — разгибание; сжатие, компрессия — распрямление, декомпрессия; скручивание — раскручивание. Каждое движение следует выполнять от 5-6 до 10-15 раз. В описании упражнения мы уточняем количество выполнения упражнения целиком или его элементов. Для одного занятия выберите 1-2 упражнения из ряда однотипных.

При выполнении упражнений дыхание произвольно тренирует слизистую оболочку и сосуды. Следовательно, оптимизируется рефлекторный приток крови к головному мозгу. Кто дышит через нос, тот лучше мыслит. Заметим еще, что в пазухах носакислород ионизируется, то есть получает отрицательный заряд. Только в таком виде кислород усваивается кровью.

Если позвоночник был травмирован или подвержен каким-то заболеваниям, упражнения системы разовьют мышцы для поддержания позвоночника в оптимальном положении. Наклоны, повороты, используемые в упражнениях системы, разрабатывают позвоночные диски, межпозвоночные хрящи, прилегающие связки и суставные сумки. В результате тренировок улучшается их снабжение кровью. Постепенно дробятся и исчезают отложения солей в трущихся местах. Рентгеновские снимки подтверждают, что упражнения удаляют из проблемных мест солевые отложения. Если они и возникают вновь, то не в органах, тренируемых по системе. Позвонки раздвигаются под действием тренировок, восстанавливаются деформированные хрящи. Оказывается, хрящи обладают способностью к восстановлению. Между раздвинутыми позвонками растут новые хрящи. То есть можно «вырастить» новый позвоночник, вне зависимости от возраста. Появляется былая эластичность позвоночника, что отодвигает старение всего организма.

Растягивая упражнениями позвоночник, мы улучшаем работу всех органов. Например, мышечные боли, боли под лопаткой, которые вы приписывали нездоровому сердцу, могут быть следствием неполадок с позвоночником. Причиной привычной головной боли также может быть позвоночник, например, остеохондроз в шейном отделе или «выскочивший» позвоночный диск. Несколько тренировок — и ваши проблемы решены, вы избавитесь от боли.

В пользу предлагаемых упражнений добавим, что каждое из них, кроме общей цеди, выполняет и отдельные задачи. Упражнения шейного отдела тренируют, например, вестибулярный аппарат, снимают головокружение, унимают морскую болезнь, — просто находка для тех, кого укачивает в транспорте. Упражнение «Лук» из комплекса для среднегрудного отдела позвоночника эффективно борется с головной болью, усталостью глаз, желудочными расстройствами.

Стоит добавить, что наиболее успешны в оздоровлении те упражнения, которые вы выполняете, уже научившись входить в состояние Норбекова и вызывая образ молодости и здоровья (более подробно об этом см. в книге «Система здоровья Норбекова: расширенный и ускоренный курс»).

После работы с каждым из отделов позвоночника необходимо расслабиться, сделать несколько дыхательных упражнений. Прямые руки — раз, два — на вдохе подняли вверх, опустили — три, четыре — с задержкой дыхания. Снова подняли руки — раз, два — выдох. Опустили руки — три, четыре — выдох закончен. Выполните упражнение 3-5 раз.

Шейный отдел позвоночника

Упражнения можно выполнять стоя или сидя, как вам удобнее. Руки спокойно лежат на коленях или расположены вдоль тела. Напоминаем: выполняя упражнение на разработку одного из отделов позвоночника, например шейного, постарайтесь выполнять их так, чтобы остальные отделы — верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный — оставались неподвижными.

«Заборчик»

Упражнение выполняем сидя или стоя. Плечи неподвижны, спина прямая. Расположим сцепленные ладони перед глазами. Верхняя кромка ладони и брови — на одном уровне. Это «заборчик». Тянем голову вверх, стараемся выглянуть из-за ладони-заборчика и дотянуться макушкой до потолка. Вытягиваем шею, работают только шейные позвонки. Удалось выглянуть? Хорошо. В этом положении поворачиваем голову вправо и влево.

«Чистка перышек»

Выпрямитесь, в исходном положении голова приподнята. Вы — птица на ветке, озирающая окрестности. Воображаемым клювом вы ведете по перьям вниз по грудке. Подбородок скользит вииэ, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Выполните обратное движение и вернитесь в исходную позицию.

Зафиксируйте окончательную позицию и подержите эту позу несколько секунд.

«Черепаха»

Вы — черепаха. Выдвинув голову из-под панциря, вы вытягиваете шею и касаетесь «панциря» затылком. Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. Голову при этом пытаемся как бы «втянуть» в позвоночник.

Затем плавно наклоняем голову вперед. Снова пытаемся «втянуть» наклоненную голову в позвоночник. Подбородок при этом прижат к груди и стремится коснуться пупка. Сначала работаем без усилий, затем слегка увеличиваем напряжение. Выполняем 10-15 движений в каждом направлении.

Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч

Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи — абсолютно неподвижны. Медленно и плавно наклоняем голову к плечу (можно начать с любого),сначала к одному, затем к другому. Необходимо выполнить 10-15 движений в каждую сторону. Движения выполняются попеременно. Не стоит беспокоиться, если у вас не получится с первого раза наклонить голову к самому плечу. Со временем вы справитесь с этим упражнением без труда.

«Сова»

Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной. Медленно уводим взгляд вправо и влево и поворачиваем за ним голову до упора, стараясь заглянуть за спину, подобно сове, которая может повернуть голову кругом.

Не прилагаем при этом особых усилий. В каждую сторону делаем 10-15 движений.

«Собачка» Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Для лучшего представления возьмите себя одной рукой за нос, второй рукой коснитесь затылка. Слегка сожмите нос и надавите на затылок. Мысленно соедините два ощущения. Это и будет осью, вокруг которой начинаем поворачивать голову. Подбородок при этом движется в сторону и вверх. Что получилось? Собачка прислушивается к хозяину. Упражнение выполняем в трех вариантах: голова поставлена ровно, голова наклонена вперед, голова откинута.	«Буратино» Плечи неподвижны, спина прямая.     Вытягиваем вперед шею, она движется параллельно полу: это Вуратино осторожно просовывает длинный нос в замочную скважину. Подбородок движется вверх и в сторону, сначала влево, потом — вправо: Буратино открывает носом, как ключом, волшебную дверцу,  спрятанную за холстом.	«Тыква» Упражнение, повторяющее и закрепляющее все те движения, которые вы тренировали в предыдущих упражнениях. Представьте, что ваша шея — это хвостик тыквы.  Тыква-головаперекатывается по плечам. Без напряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, последовательно выполняем освоенные движения. «Чистим перышки», достаем ухом плечо, «черепаха»: подбородок коснулся груди, стремясь к недостижимому пупку. Затем прижимаемся ухом к другому плечу, потом затылок двинулся к спине, втянули голову, как черепаха под панцирь, и двинулись к противоположному плечу.

Верхнегрудной отдел позвоночника

Помните: сначала мы разучиваем упражнения, стараясь наиболее точно следовать инструкциям, а затем работаем с упражнениями в наиболее удобном для себя ритме.

Выполняем упражнения стоя или сидя, — так, как удобнее.

«Замочек» Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой. Спина прямая. Подбородком касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, двигаются навстречу друг другу. Стараемся получше прогнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается, затылок касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем! Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.

«Малые весы» Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое — вниз. Голова слегка наклоняется вслед за плечом, идущим вниз. С каждым разом стараемся чуть-чуть увеличить наклон в сторону. Это же проделываем в другом направлении. Дыхание произвольно. Проделайте это упражнение 3-6 раз в обе стороны.

«Пружина» Спина прямая. Фиксируем в неподвижном положении таз. В этой позиции: • сжимаем позвоночник, как пружину; плечи, как под тяжестью, опускаются вниз; • растягиваем позвоночник; тянемся плечами вверх, стараясь дотянуться до ушей.

«Малый паровозик» Превратимся в паровозик. Опустим руки вдоль тела, по швам. Позвоночник прямой. Представим, что наши плечи — колеса. Двинулись в путь, постепенно наращивая темп и расширяя размах круговых движений плечами. Круги совершаем в произвольную сторону. Оборот — в секунду, но дышим ровно и спокойно. Позвоночник по-прежнему прямой.
Скрутка Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко неподвижен. Кисти рук — перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь продвинуться чуть дальше.

Нижнегрудной отдел позвоночника

	«Большой хмурый ежик» Представьте, что вы — хмурый ежик. Перед вами несоразмерно большое яблоко. И вы сосредоточенно пытаетесь обхватить его лапками (при этом ваш таз неподвижен, лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижний грудной отдел вогнут). От ваших усилий иголки по всей спине (от шеи до поясницы) топорщатся в разные стороны. Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.
	«Большие весы» Левая рука поднята вверх и, согнутая в локте, прижата к затылку. Правая рука со спины тянется к левой, пальцы цепляются «в замок» (для выполнения этого упражнения нужна известная доля гибкости; если вы ею не обладаете, можете правую руку опустить вдоль тела). Из этого положения делаем наклоны вправо и влево. Затем меняем руки. Правая рука поднята, согнута и прижата к затылку, пальцы правой и левой сомкнуты за спиной (либо левая рука опущена). Выполняем наклоны вправо и влево. При выполнении движений стараемся нагнуться ниже, прилагая небольшое усилие.
	«Лук» Кулаки уперлись в спину — в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук, а кулаки — стрелы. Иначе говоря, позиция выглядит так, словно вы, упершись кулаками в спину чуть выше поясницы, пытаетесь сделать «мостик». В этом положении стараемся еще немного прогнуть позвоночник.

«Большой паровоз» Круговые движения в плечевых суставах, как в упражнении «Малый паровозик», но при этом работает и позвоночник. Волна движения проходит по всему телу. Старайтесь увеличить амплитуду этой волны, ведь паровоз-то большой!

Скрутка Уводим взгляд в сторону. За взглядом следует голова, за головой — локоть, за локтем — грудь. Внимание! В этой скрутке живот остается на месте.

Поясничный отдел позвоночника

«Скорпиончик»

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус неподвижен. Копчиком стараемся очертить круг.

Скорпиончик манипулирует хвостом. Движения выполняем вправо и влево — 30 секунд. Вдох — выдох через поясничный отдел позвоночника.

Копчиком двигаем в направлении стрелок
Корпус наклонен вперед. Сохраняя наклон вперед, тянем копчик к макушке (скорпиончик тянет хвостик назад)
Легкий наклон корпуса назад
	«Котенок» Наклоняемся вперед, прогибая поясницу, как котенок, который потягивается после сна. Возвращаемся в исходное положение
	Отведение бедра в сторону Отводим бедро в сторону, примерно под прямым углом (по мере возможности). Противоположная рука идет вверх, как бы вытягивая позвоночник. Наклоняемся к отведенному бедру. Выполняем упражнение и с противоположным бедром
«Обруч» Мысленно берем в руки обруч и начинаем его крутить, проделывая бедрами (реально) все необходимые для его вращения движения. Руки на бедрах
«Шар» (боковые наклоны) Сначала вытягиваем руку вверх, вытягиваясь как можно выше, затем наклоняемся в сторону. Точно так же выполняем упражнение другой рукой

Скрутки

Приступаем к скруткам. Уводам глаза в произвольную сторону, как бы пытаясь увидеть, что творится за спиной. Вслед за глазами ведем голову, затем — плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, каждое движение как бы чуть-чуть увеличивает угол поворота. Внимание! В этих скрутках активно работает позвоночник. Живот движется за грудью.

Таким образом, выполняем три вида скруток:

• прямые, стоим прямо;

• с наклоном вперед примерно на 45°;

• с отклонением назад под небольшим углом.

Вертикальная простая Уводим взгляд в сторону. Затем поворачиваем голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — неподвижны. Кисти перед собой. Колени слегка пружинят. К выполнению движений добавляем некоторое усилие.	С наклоном вперед Спина прямая, наклонена под углом 45°, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад. Начинаем выполнять скрутки из этого положения.	С наклоном назад Упираемся кулаками в поясницу, локти — назад. Начинаем прогибаться назад. Принимаем положение «полумостик». Руки ставим перед собой. В таком положении закручиваемся сначала в одну сторону, потом — в другую.

Королевские скрутки Представляем, что макушкой мы держим тарелку. Зафиксировали макушку. Наклоняемся вправо я закручиваемся вправо. Правый локоть устремлен вверх, левый — вниз. Затем локтями, как бы описывая круг, закручиваемся влево, прогибаясь в поясничном отделе. Стопы не отрываем от пола. Возвращаемся плавно в исходное положение. Наклон вправо, после этого выпрямляемся. Взгляд идет снизу — назад.

Боковая обратная Наклоняемся вправо, а закручиваемся влево. Левый локоть устремлен вверх, правый — вниз. Затем, локтями описывая круг, закручиваемся вправо, прогибаясь в поясничном отделе. Взгляд — на потолок и за спину. Выполняем упражнение 5-6 раз.

«Штопор» Руки подняты вверх. На счет 7 поворачиваемся вправо и тянемся вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполняем влево.

«Канат» Руки вытягиваем вверх. Представляем, что над нами канат, начинаем подтягиваться одной рукой, потом второй, и так 30 раз.

Тренируясь, не забывайте похваливать себя за малейший успех, за малейшее продвижение. После окончания тренировки расслабьтесь, сделайте дыхательные упражнения. По завершении работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Мы говорили об этом в начале тренировки. Напоминаем: прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) — выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз.